12 tips para mejorar tu marca

12 tips para mejorar tu marca

Como ex corredor de velocidad me acostumbré a estar atento a todos los detalles antes y durante una competencia. En carreras como 100 y 200 metros llanos la definición de una medalla suele darse por centésimas de segundos, inclusive en algunas oportunidades luego de llegar a la meta desconocíamos el puesto en el que habíamos quedado, estábamos a la espera de la foto del sistema fotofinish para poder enterarnos quién “tiró” el pecho unos centímetros más que otro.  Así vive la carrera el velocista, a toda velocidad y sin margen de error.

Esa filosofía te lleva a estar atento a todas las circunstancias que te ayuden a “ganar” aunque sea unas centésimas.

Años más tarde y de un modo mucho más recreativo me encuentro corriendo carreras de fondo como 10k y 21k, pero de todas maneras sigo aficionado a estar atento a aquellos aspectos que te hace mejorar aunque sea unos segundos.

He aquí los tips que pueden ayudarte si los llevás como yo de la pista a las calles en las que corremos todas las maratones…

 

Arranquemos desde 2 días antes…

 

1) NUTRICIÓN: Si vas a correr una distancia igual o mayor a 21k tené en cuenta que hacer la “carga de hidratos” es importantísimo. Te recomiendo que comas durante los 2 días previos una importante cantidad de hidratos de bajo índice glucémico preferentemente (podés consultar en Internet cuáles son, son muchos y también depende de que tipo de cocción tenga), siempre teniendo en cuenta que debés comer los alimentos que sepas que tenés buena tolerancia. No comas porque lo dicen los artículos aunque no te guste o te caiga mal.

 

El día previo…

2) NUTRICIÓN: Si corrés 21k o más, deberías seguir con la carga de hidratos. Si corrés menos podés empezar un día antes con lo que está escrito arriba.

 

3) ROPA: Por lo general las carreras se corren a la mañana, por lo tanto te recomiendo que tengas la ropa lista, el número colocado en la remera, el chip puesto en los cordones, ropa de lluvia si está pronosticada, etc.; todo lo necesario para correr, porque ese día aunque tengas previsto levantarte con bastante tiempo para prepararlo no sabés si puede pasar un imprevisto y lo peor es que quizás te perjudique más ponerte nervioso/a por esta situación que lo que te genere olvidarte de algo.

 

4) PLAN DE CARRERA: Prepará tu plan de carrera, o sea, tené en la cabeza ya pensado cómo vas a correr, los tiempos parciales durante la carrera, el recorrido, etc. Hay diversas maneras de correrla: como ir a ritmos progresivos, estables, fuerte y luego “aguantar”, etc. Siempre los entrenadores recomendamos algunos más que otros pero de todas maneras debés utilizar el que más te resulte a vos.  Tener esto previsto te ayuda a ir focalizándote en tu carrera y como correrla.

 

preparación pre carrera

La nutrición es uno de los pilares fundamentales del runner. Prepará la indumentaria adecuada y armá tu plan de la carrera. Todo esto hará que mejores tu marca

 

5) KILOMETRAJE DE ZAPATILLAS: Algunos fanáticos que lean esto les gustará lo que digo, otros quizás piensen que es demasiado, pero tener en cuanta cuántos kilómetros tienen de running tus zapatillas es importante!. Exactamente igual que el auto, te va a ayudar a saber cuándo hay que renovarlas. Hay APP de celulares que te ayudan a seguirlos o una simple hoja de Excel donde anotes los km que corrés y vayas sumando. Depende las zapatillas que te compres, tu peso y por donde corras son los aspectos más importantes para gastarlas aunque de estética se vean bien ya no amortiguan como antes. Te recomiendo que pasado los 500 km no las uses como zapatillas principales, dejalas para días más tranquilos de entrenamiento.

Prepará las mejores zapatillas que tengas en ese momento más allá de que convine o no con el color de la remera.

 

Ese mismo día, antes de correr…

6) NUTRICION: Si la carrera es por la mañana procurá desayunar con bastante tiempo para hacer una buena digestión, la cual generalmente varía de acuerdo a cada persona. Pero tené en cuenta que para ese horario no tenés que sentirte ni pesado por comer recién ni con hambre porque desayunaste demasiado tiempo antes.

 

7) PRE HIDRATACIÓN: Todos durante la noche mientras descansamos pasamos un largo rato sin tomar líquidos. 6, 7 u 8 hs. depende la cantidad de horas que duermas, es un número suficiente como para empezar el día un poco deshidratado. Por lo tanto te recomiendo que lo hagas todos los días, no solamente el de la maratón (pero este indispensable) tomar 2 vasos de agua independientemente del desayuno que hagas. Te va a ayudar a nivelar tu hidratación. Lamentablemente existe una fórmula que no falla:  Deshidratación = baja de rendimiento + posibles calambres.  Arrancá bien hidratado! No regales ventajas.

 

8) ENTRADA EN CALOR: Importantísimo entrar bien en calor para asegurarnos un mejor rendimiento y prevenir lesiones.  Te recomiendo que no improvises ese día y copies a alguien que veas que está haciendo algo que te parece “bueno”. Realizá los ejercicios que hacés siempre en tus entrenamientos y abrigado. Sobretodo en épocas frescas. Quedate liviano de ropa solamente cuando vayas para la largada.

 tips para tener en cuenta a la hora de entrenar running

 

Mientras corras…

 

9) POR DÓNDE CORRER: En algunas ocasiones es cómodo y más veloz correr por afuera de lo establecido por la organización, sobre todo en la largada. Pero no te olvides que correr un largo tramo por ahí puede hacerte correr de más sobretodo si es en una zona de curva. Cuidado con eso, porque quizás corras más rápido pero más recorrido también.

hidratacionenlacarrera

Cuando sentís sed ya empezaste el proceso de deshidratación

 

10) HIDRATACIÓN: Punto importantísimo: agarrá agua en cada puesto aunque en ese momento no tengas sed, recordá que la deshidratación genera baja de rendimiento y cuando tenés sed ya te empezaste a deshidratar.

 

 

11) GLUCOSA: Para aquellos que corren carreras mayor a una hora es indispensable consumir glucosa. Podés hacerlo con geles, bebidas, caramelos, etc. Pero que no te falte esa cuota de energía porque vas a notar una bajón en el ritmo de carrera importante. Tené en cuenta que no todos los organismos reaccionan igual ante los mismos estímulos, por lo que te recomiendo que no los consumas por primera vez en la carrera, lo ideal sería que los pruebes previamente en tus entrenamientos para ver cómo reacciona tu cuerpo.

 

12) SPRINT FINAL: Algunos comienzan varios kilómetros antes a acelerar, otros esperan a estar más cerca de la llegada. De todas maneras te recomiendo que aceleres como puedas y lo que puedas. Quizás con hacer sólo eso podés bajar por lo menos medio minuto tu mejor marca. Por lo tanto cuando ya quede poco poné 5ta. a fondo, no es tiempo de guardarse nada.

Enjoy!

Share This

About the author

Profesor Nacional de Educación Física. Instructor de Atletismo, Spinning y variadas disciplinas de Técnicas de Fitness. Coordinador de Servicios de Megatlon Rosario. Coach Ontológico Ex Atleta de velocidad y Runner apasionado.

View all articles by Alejandro Mengarelli

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *