¿Cómo arrancar a correr?

¿Cómo arrancar a correr?

Durante mucho tiempo, me he encontrado con personas que quieren empezar a correr y no saben cómo. Por eso, arrancan corriendo desmedidamente y terminan lesionándose y frustrándose por no lograr mejorar o adaptarse al running.

IMG_0624Para ellos el presente artículo. Para aquellos que quieren arrancar y no se animan. Para los que se animan y no saben cómo. Para los que se animaron de una manera errática. Para todos ellos trataremos de guiarlos y meterlos en el mundo del running.

Lo más importante es tener la certeza de que nuestro objetivo es correr por algo. Este objetivo debe ser simple y que no tenga gran tiempo en llegar a cumplirlo. Debe ser sencillo de cumplir ya que si no se llega al mismo aparece lo que nombramos antes: la frustración. Ésta es la sensación más dura de la que suele ser difícil poder seguir manteniéndose en la actividad. De que llegar a ese punto para los principiantes, es muy complicado salir de él.

Un ejemplo muy claro para no caer en frustraciones, es ponerse objetivos como correr en éste año los 42k de mi ciudad o bajar 10kg en un mes y medio o cosas así. Estos grandes objetivos seguramente llevarán a la frustración ya que para alguien que no está corriendo, ir tras estos tipos de metas, por no tener el habito bien incorporado, suelen abandonar el barco a mitad de camino por la frustración de no lograr continuidad.

Por eso, lo que hay que lograr es el hábito. El objetivo principal debería ser ese. Mantener continuidad con entrenamientos harán, a la larga, cumplir cualquier clase de objetivo. Pero generar el hábito de salir 2 o 3 veces por semana no suele ser tan fácil como parece.

Para cumplir con esto es muy bueno entrar en un team o grupo de running. Ellos nos ayudan a mantenernos motivado porque siempre hay alguien que nos espera (profe, compañeros, amigos, etc). Pero si no queremos participar de estos grupos, podemos salir con algún amigo, familiar, novio/a o quien quieras para motivar la salida.

Lo ideal es arrancar 2 veces por semana durante las 2 primeras semanas. Ya en la tercer semana, ir metiendo una sesión más de trabajo si es posible. Con 3 estímulos semanales, se es suficiente para llegar a la mayoría de los objetivos.

Ahora nos preguntamos,  ¿cómo arrancar? Bueno, para ello yo suelo recomendar un test muy simple. El mismo consiste en “trotar” tranquilo  y controlar el tiempo hasta que las piernas dicen -basta, sigamos caminando. Cuando se comienza a caminar, es ahí donde el cronómetro debe ser parado. Eso sí, el máximo de tiempo que se debería correr, es de 12 minutos. Generalmente, las personas que nunca correr, suelen trotar entre un minuto y medio a 7 u 8 minutos. A esto lo llamaremos “tiempo del test” (TT).

Una vez que tenemos el TT, lo que haremos es dividirlo por dos llamándolo ahora tiempo quebrado de trabajo (TQT). Por ejemplo: si en el TT llegamos a un tiempo de 8 minutos, el TQT será de 4 minutos.

Ahora que tenemos el TQT, el primer trabajo que llevaremos adelante en la primer semana, serán 4 repeticiones de TQT con una pausa de TQT/2. Siguiendo con el ejemplo anterior, se entrenará 4 series de 4 minutos (es el TQT) con 2 minutos de pausa entre cada serie (es la mitad del TQT).

La primer semana, se trabajará 4 series, en la segunda semana, 3 series y así iremos subiendo de una serie por semana hasta llegar a un volumen de trabajo de 40 minutos en total (sumado trabajo más pausa)

De esta manera, trabajaremos progresivamente para lograr, primero, el objetivo de generar el habito del entrenamiento, y luego para ir apuntando a otros objetivos que se vayan presentando por la cabeza.

Espero haber podido ayudar a dar ese primer paso y para que se puedan dar muchos pasos más. Lo difícil es arrancar, pero una vez que se salió de casa, viene lo más lindo y placentero. Elige bien y ajusta fuerte tus zapatillas así disfrutarás más cada sesión de entrenamiento.

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About the author

Licenciado en Educación Física y Deportes Profesor Nacional en Educación Física Entrenador ITU de Triatlón Internacional Entrenador FAT de Triatlón Nacional Director Deportivo de Tecno Sports Training Team CEO de Perini- Coach.com (Sistemas de Entrenamientos) Entrenador de atletas de Elite de Atletismo y Triatlón Ex-Entrenador de la Selección de Triatlón de Venezuela Metodólogo de numerosos deportistas de resistencia Organizador del 1er Simposio Argentino de Triatlón Creador a diferentes grupos de running de la ciudad de Rosario: Grupon Running Team, Tecno Sports Training Team, Vandalia Running Team y Megatlon Running Team Coordinador de la Pileta Climatizada de Sportivo Atlético Club Las Parejas Apasionado por la vida al aire libre, las relaciones humanas y los buenos valores

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