CÓMO DISEÑAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

CÓMO DISEÑAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

El diseño de una buena rutina de entrenamiento es tan importante como una adecuada alimentación y descanso apropiado para el rendimiento de los deportistas. Comer saludablemente y, o entrenar a diario no basta para tener el mejor rendimiento. Además es muy importante planificar bien cómo vamos a distribuir nuestros ejercicios. Por lo que hay que tener en cuenta no sólo la cantidad de series y repeticiones, sino también qué clase de ejercicios vamos a hacer y en qué tiempo.

Si tomamos una rutina como una unidad a dividir, necesitamos saber cómo repartirlo, y acá se pone bueno… Les propongo una opción de cómo podrían trabajar durante una semana y les dejo de tarea que ustedes armen y creen el resto del mes.

QUÉ TENER EN CUENTA A LA HORA DE ARMAR UNA RUTINA

  • En primera instancia hay que tener en cuanta ciertos conceptos como: fuerza, potencia y desplazamiento. Tres manifestaciones de movimientos corporales diferentes.
  • Segundo los tres grupos musculares más grandes: espalda, pecho y piernas. Cuando entrenamos calistenia (entrenamiento utilizando el peso corporal, sin agregar lastre,  donde pueden utilizarse elementos como paralelas, barra de dominadas, soga, bancos, etc.), no trabajamos de manera aislada los músculos pequeños con el fin de prevenir lesiones.
  • Tercero, pero no menos importante, están las fuentes de energía: carbohidratos, grasas y proteínas. Las tres se desintegran y son absorbidas por el cuerpo para generar energía en el momento preciso según la actividad que estemos realizando; este proceso se llama ATP (adenosín trifosfato:  Podría decirse que el ATP es la moneda energética del metabolismo. Es principalmente esta molécula la que intercambia la energía metabólica en todos los organismos vivos).

Por lo tanto de estos tres tips se desprende una idea más general que nos da la pauta de que necesitamos entrenar el cuerpo en todas sus dimensiones. Necesitamos absorber los nutrientes de los alimentos, tener en cuenta los diferentes grupos musculares y como si fuera poco, necesitamos descansar también para tener una buena recuperación y poder seguir entrenando. Todo esto hay que tener en cuenta para la planificación de cada semana. ¿Complicado? Si, bastante, pero no imposible.

Las formulas de cómo distribuir exactamente estos conceptos va a variar según tus objetivos, ya sea ejercitarte para bajar de peso, para rendir más en un deporte concreto, para tener un mayor tono muscular, etc.

cómo planificar un entrenamiento

Para armar una rutina hay que tener en cuenta: los diferentes grupos musculares; realizar ejercicios de fuerza, potencia y desplazamiento; las fuentes de energía y el descanso.

CÓMO PLANIFICAR UNA RUTINA SEMANAL:

A continuación voy a darles un ejemplo de cómo armar una rutina con lo que ya les he mencionado, asumiendo que lo que vas a hacer es calistenia (outdoor) y no una rutina en el gimnasio.

Una semana debería constar de dos ejercicios de desplazamiento, dos ejercicios de fuerza y un ejercicio de potencia. Deberás trabajar al menos dos veces cada grupo muscular (espalda, pecho y piernas) y hacer consumo de las tres fuentes de energía, priorizando la grasa y los hidratos por encima de las proteínas. Siempre sin olvidarnos del descanso correspondiente.

Entrenaremos una vez al día, con sesiones de cuarenta minutos a una hora y media, durante cinco días:

  • LUNES: haremos fuerza con una rutina full body (ejercitarás los tres grupos musculares) con trabajos que nos exijan entre seis a ocho repeticiones.
  • MARTES: haremos un trote leve y prolongado entre media hora y una hora (agregando trabajos de desplazamiento suave)
  • MIÉRCOLES: podemos hacer una rutina de potencia que conste de cuatro series de cinco repeticiones por cada grupo muscular.
  • JUEVES: retomamos los ejercicios de desplazamiento pero esta vez no van a ser suaves, implementarás tiradas de cien metros.
  • VIERNES: para finalizar nuestra semana de entrenamiento volveríamos a trabajar fuerza, con una rutina similar a la del lunes, pero con trabajos que nos exijan entre cuatro y cinco repeticiones.
  • SÁBADOS Y DOMINGOS: días de descanso. Queda a discreción de cada uno usar el sábado para hacer una actividad aeróbica leve como salir a caminar, andar en bici, o por qué no irse al río y distraerte un rato ;).

    cómo arnar una rutina de entrenamiento semanal

    Una semana debería constar de dos ejercicios de desplazamiento, dos ejercicios de fuerza y un ejercicio de potencia. Deberás trabajar al menos dos veces cada grupo muscular. A no desesperar que es más facil de lo que parece.

ALGUNOS EJERCICIOS PARA VINCULAR A CADA ACTIVIDAD:

  • Fuerza de seis a ocho repeticiones: genera una fuerza útil y funcional (los trabajos físicos diarios serán más leves) con una pequeña hipertrofia muscular (crecimiento leve del músculo). Ayuda a prevenir lesiones óseas y aumenta el consumo basal (que es la energía que consumimos cuando no estamos haciendo actividad física). Esta rutina consume mayormente carbohidratos y en menor cantidad proteína.
  • Fuerza de cuatro a cinco repeticiones: fuerza, aumenta significativamente nuestro límite, trabaja a un nivel fibrilar y meofibrilar (fortalecimiento y ensanchamiento de las fibras del músculo), un músculo que tiene fuerza puede trabajar por otro músculo con un pasado de lesiones compensando la falta de fuerza del segundo. Consume carbohidratos y en menor cantidad proteínas (pero en mayor medida que cuando hacés  fuerza entre seis a ocho repeticiones).
  • Potencia: es necesaria para generar fuerza explosiva, que a su vez sirve para aumentar nuestra fuerza, aumenta la hipertrofia muscular y además, luego del entrenamiento continúa consumiendo altos niveles de energía. Incluirlo en una rutina semanal te dará la libertad de comer más hidratos (y francamente son ricos, fáciles de hacer y baratos). Consume carbohidratos durante su ejecución y grasa de manera considerable durante el proceso de recuperación (entre 48 a 72 hs.).
  • Desplazamientos leves: como los trotes, andar en bicicleta de manera amateur, caminatas prolongadas sin detenerte a cada rato. Aumentan la resistencia aeróbica y nuestro estado basal. Consume una gran cantidad de grasa y en menor cantidad carbohidratos. Es el tipo de entrenamiento al cual el cuerpo se adapta más rápido, por lo que es necesario ir incrementando el estímulo para no disminuir la eficacia en los resultados.
  • Los desplazamientos más intensos: como las tiradas, piques y HIITs (High Intensity Interval Training o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa). Sirven de la misma manera que los trabajos de potencia, incrementan la capacidad superaeróbica, generan hipertrofia muscular (en las piernas) y en parte, aumentan nuestra máxima velocidad. Consume muchísimos carbohidratos durante su ejecución y mucha grasa durante su recuperación.

Espero que te sea útil! Hasta la próxima!

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About the author

Soy Preparador FIsico Deportivo. Instructor en Sistema Crossfit, Sistema KBLA Kettlebell, Sistema de Alta Intensidad. Capacitacion para Entrenamiento Funcional y Metodo Workout.

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