Cuantificación de las cargas de entrenamiento

Cuantificación de las cargas de entrenamiento

Cuando se entrena, el deportista se expone a diversos niveles de intensidades. Lo que hace que el organismo, se adapte al nivel de intensidad mediante el aumento de las funciones fisiológicas para satisfacer las demandas del ejercicio. Sobre la base de estos cambios fisiológicos, específicamente por el ritmo cardíaco (RC), el entrenador puede detectar y controlar la intensidad de un programa de entrenamiento. Nikiforov (1974) ofrece una clasificación de las intensidades sobre la base del ritmo cardíaco.

Las cuatros zonas de intensidad según la reacción del ritmo cardíaco ante la carga de entrenamiento (Nikiforov, 1974)[i]

zonas de intensidades 

Con el fin de desarrollar ciertas capacidades biomotoras, la intensidad de un estímulo debe alcanzar o exceder un nivel de umbral más allá del cual se produzcan ganancias notables del entrenamiento (Mathews y Fox, 1976). En los deportes donde predomina la resistencia como factor esencial, el umbral del ritmo cardíaco, debe ser de 130 ppm (Harre, 1981).

Este umbral, está sujeto a ciertas variaciones de un atleta a otro sustentándose a uno de los principales principios del entrenamiento: principio de la individualidad.

Por este tema, desde ya hace muchos años, más precisamente en 1957, Karnoven y colaboradores, propusieron que el mismo (umbral de RC) se determina por medio de la suma del ritmo cardíaco en reposo más 60% de la diferencia entre los ritmos cardíacos máximos y en reposo:

Umbral RC = RC reposo + 60 (RC máx – RC reposo)

Esto quiere decir que el U RC depende del reposo y del RC máximo individual.

Para obtener el RC máximo ante todo, es muy importante estar:

  • Descansado
  • Bien entrado en calor.
  • Motivado para realizar un esfuerzo máximo.

 

Baker, en su libro “Medicina del Ciclismo”[ii], desarrolla un protocolo para obtener la FC o RC Max. Este modelo es:

  • “Calentar durante 5 a 10 minutos. Después, pedalear a un ritmo moderado durante 3 minutos, incremente su esfuerzo en aproximadamente el 10% cada un minuto. Esto implica o bien que incremente su cadencia en 5 a 10 revoluciones por minutos, o bien que aumenten su velocidad en una marcha de dificultad cada par de minuto.
  • Cuando alcance el punto donde es extremadamente difícil continuar a ese ritmo, realice un sprint absoluto lo más velozmente como pueda durante 30 segundos. Observe su monitor de frecuencia cardíaca. Este valor debería estar cerca de su máximo”.

Es importar aclarar que la FC Max suele ser diferente a la natación y al pedestrismo ya que la musculatura que realizan los movimientos, son completamente diferentes.

Una forma matemática de obtener la frecuencia cardíaca máxima es a través de los siguientes cálculos[iii]:

  • Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
  • Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso

 

Sumando a lo que dice Karvonen, Teodorescu (1975) agrega que el atleta debe emplear estímulos por encima del 60% de su capacidad máxima para lograr un efecto de entrenamiento.

Esto, aunque sea viejo y poco científico, nos asegura que aquel que esté por debajo de este umbral, conducirá a entrenamientos de grados relativamente lentos de desarrollo y de pocas mejoras. Aunque si se entrena con intensidades elevadas se generaran adaptaciones poco uniformes y por lo tanto un menor grado de estabilidad.

 

También se pueden obtener las diferentes intensidades del entrenamiento obtenido de acuerdo a la FC Máx – la edad y sus diferentes porcentajes.

El siguiente cuadro  correlaciona la FC máxima teórica, el VO2 máximo y la FC de acuerdo a la fórmula de Kanvonen[iv]

Porcentajes de FC

 

Conclusión

Estos datos nos sustentan fundamentos de que utilizar solo estímulos de alta intensidad no constituye una forma más efectiva de entrenamiento, por lo tanto, la alternación del volumen y la intensidad es una necesidad.

Generar una base al gran volumen y de baja intensidad, otorga los cimientos para fundamentar las cargas de intensidades elevadas que se desarrollarán en los períodos más específicos.

 

Bibliografía

[i] Forteza, Armando. “Entrenamiento Deportivo: Ciencia e innovación tecnológica”. Editorial Científico – Técnica. 2001.

[ii] Baker, Arnie. “Medicina del ciclismo”. Editorial Paidotribo. 2002.

[iii] Solas, Javier. “La Frecuencia Cardíaca” www.todonatación.com. URL: http://www.todonatacion.com/ciencias-del-deporte/conceptos-fisiologia.php?pasado=frecuencia-cardiaca. 2007.

[iv] Pasquale, Hugo. http://www.docstoc.com/docs/3269448/Bases-para-el-Entrenamiento-de-la-Resistencia

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Licenciado en Educación Física y Deportes Profesor Nacional en Educación Física Entrenador ITU de Triatlón Internacional Entrenador FAT de Triatlón Nacional Director Deportivo de Tecno Sports Training Team CEO de Perini- Coach.com (Sistemas de Entrenamientos) Entrenador de atletas de Elite de Atletismo y Triatlón Ex-Entrenador de la Selección de Triatlón de Venezuela Metodólogo de numerosos deportistas de resistencia Organizador del 1er Simposio Argentino de Triatlón Creador a diferentes grupos de running de la ciudad de Rosario: Grupon Running Team, Tecno Sports Training Team, Vandalia Running Team y Megatlon Running Team Coordinador de la Pileta Climatizada de Sportivo Atlético Club Las Parejas Apasionado por la vida al aire libre, las relaciones humanas y los buenos valores

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