Entrenamiento de la fuerza para trail running

Entrenamiento de la fuerza para trail running

El entrenamiento de la fuerza resulta fundamental no sólo a nivel de rendimiento sino también desde el acondicionamiento físico para mantenerse saludable, con un objetivo primordial: el primer paso en la prevención de un gran número de patologías. Y es allí que el entrenamiento funcional aparece como una de las mejores opciones para la mejora de la salud y la calidad de vida, y para disciplinas como el Trail Running.

Los corredores recreacionales como de elite que se inclinan por esta actividad deben prepararse físicamente para distintos terrenos de entrenamiento y de competencia. El entrenamiento funcional sin dudas disminuirá las probabilidades de lesiones y mejorará el rendimiento de su performance. Éste se basa en los Patrones Motores -patrones de movimiento-.

Básicamente rompe con el entrenamiento tradicional de gimnasio que realiza movimientos analíticos que no suelen tener una relación directa con el movimiento natural, y trata de entrenar movimientos en relación a la funcionalidad. En otras palabras, se deja de entrenar un músculo o grupos musculares para enfocarse en cadenas musculares.

 

Cinco ejes o pilares del entrenamiento funcional:

  • Permanecer de pie
  • Cambio en el nivel de Centro de Gravedad
  • Trasladarse en el espacio: caminar o correr
  • Empujar objetos alejándolos de nuestro cuerpo
  • Acercar objetos hacia nuestro cuerpo
  • Rotación

La clave de estos ejes o pilares es respetarlos y adaptarlos a cada uno de los corredores de acuerdo a su nivel y a su objetivo: nunca hay que perder de vista el principio de individualidad. Estos criterios de trabajo y ejercicios funcionales fortalecerán al “CORE”, es decir, la musculatura estabilizadora del tronco, que se encargará de estabilizar a la columna y de absorber las cargas continuas evitando lesiones por estrés o sobrecargas a nivel lumbar. Debemos tener una zona media fuerte para que los músculos que movilizan nuestras extremidades (gran parte se insertan en la pelvis o columna) tengan un buen punto fijo y puedan traccionar o empujar con más eficiencia.

Una buena estabilización central y un buen equilibrio muscular de nuestro núcleo nos proporciona una seguridad para conseguir un movimiento más eficaz con nuestros elementos más distales. Durante años los profesores les pedíamos a los alumnos que rectifiquen o enderecen la zona lumbar en los ejercicios abdominales, creyendo que la estábamos cuidando. Hoy está demostrado que debe mantenerse esa curvatura en los movimientos: ni rectificarla, ni enderezarla, ni aumentarla. Esa es la clave.

 

Los músculos del Core

  • Abdominales: transverso del abdomen. Es fundamental para la estabilidad de la columna, oblicuos interno y externo, recto anterior del abdomen y diafragma.
  • Espalda baja o zona lumbar: los músculos de la espalda baja son otros de los músculos olvidados por la mayoría de los corredores. Recién se enteran de su importancia al momento de comenzar a sufrir molestias.
  • Cadera: los músculos de la articulación son claves para permitir el movimiento cuando corremos. Glúteo mayor, glúteo medio (de gran importancia para todas las personas y principalmente los corredores), glúteo menor, piriforme, iliopsoas.

 

Beneficios de fortalecer los músculos del Core

Entrenamiento Funcional

Entrenamiento Funcional

  • Estabilidad
  •  Mejoran la forma, economía y eficiencia al correr
  • Ayudan a reducir la fatiga: al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr más tiempo sin fatigarnos
  •  Reducen los dolores de espalda baja
  •  Mejoran el rendimiento deportivo: los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro

A la hora de seleccionar los ejercicios que van a componer nuestro programa de entrenamiento debemos tener muy presente estos conceptos: seguridad, eficacia y funcionalidad. Antes de realizar cualquier ejercicio, debemos mantener una adecuada “actitud tónico postural equilibrada”, para evitar situaciones potencialmente dañinas.

Si buscamos un incremento en la fuerza de nuestras extremidades se debe combinar con situaciones estables ya que la inestabilidad provoca un descenso del rendimiento de fuerza sobre los músculos movilizados. Por eso debe entrenar respetando las progresiones, primero en base estable y luego en base inestable. La postura bípeda es intrínsecamente inestable: los seres humanos tenemos una pequeña base de apoyo junto con un alto centro de gravedad lo que aumenta la probabilidad de una caída.

En una disciplina como el Trail Running la superficie pasa a ser un elemento inestable: tierra, barro, piedras, agua, ripio, césped. Es por ello que se deben respetar las progresiones y los tiempos de adaptación: luego de generar el patrón de movimiento adecuado se puede repetir en una base inestable.
En el caso particular de los corredores de elite les agregaría especialmente algunos trabajos de fuerza con pesos libres: como sentadillas, estocadas, y subidas al banco, entre otras. Para realizar estos trabajos los pesos deben permitir completar cómodamente las repeticiones: lo ideal es hacer una adaptación y realizar un test de una repetición máxima o varias repeticiones máximas que deberá estar supervisado por un profesor de educación física.

Recordamos que éste es un plan estándar con la muestra de ejercicios y que cada uno debe adaptarlo a su nivel, objetivo y periodo del año.

Como recomendación tratamos de armar los trabajos de entrenamiento funcional en el gimnasio con sesiones que no superen los 45’-60’. Debe ser un trabajo corto y efectivo. Lo básico serían dos sesiones semanales, aunque se si agrega una tercera sería óptimo, con las mayores cargas al principio. A medida que se acerca el fin de semana, donde los atletas suelen realizar un fondo largo o competir se reduce la carga.

 

Elite- Recreacionales con experiencia en el Gym Pesos libres
ENTRADA EN CALOR MOVILIDAD COLUMNA-FLEXIBILIDAD ACTIVA

Día I – Ejercicio Ser Rep
1- Abdominales 90º 4 x 20
2- Puente prono alter/pp 4 x 10
3- Puente Lateral/elev bb y pp 4 x 15”
4- Abdominal pelota 4 x 20
5- Sentadillas Barra 4 x 15
6- Estocadas banco con Pesas Rusas 4 x 15
7- Remo polea/ con tríceps en una pierna 4 x 15
8- Subidas al cajón lateral con Pesas Rusas 4 x 10
9- Sóleo/ Gemelos 4 x 12

 

Elite- Recreacionales
Entrenamiento Funcional/ Pesos Libres

ENTRADA EN CALOR MOVILIDAD COLUMNA-FLEXIBILIDAD ACTIVA

Día II – Ejercicio Ser Rep
1- Puente prono alter/pp 3 x 10”
2- Puente Lateral elev pp/bb 3 x 10”
3- Cuadrupedia alternando pp/bb 3 x 10
4- Abdominal pelota 3 x 20
5- Sentadillas Barra 4 x 10
6- TRX Remo 4 x 10
7- Estocadas dinámicas con Pesa Rusa 4 x 10
8- Saltos con Tijeras 4 x 10
9- Gemelo Unilateral bosu 4 x 10

 

Elite- Recreacionales
Entrenamiento Funcional

ENTRADA EN CALOR MOVILIDAD COLUMNA-FLEXIBILIDAD ACTIVA

Día III – Ejercicio Ser Rep
1 Puente prono alter/pp 3 x 10”
2 Puente Lateral elev pp/bb 3 x 10”
3 Cuadrupedia alternando pp/bb 3 x 10
4 TRX Estocada atrás / CIRCUITO 4 x 15
5 TRX Remo/ CIRCUITO 4 x 15
6 TRX Sentadilla unilateral en Bosu / CIRCUITO 4 x 15
7 TRX Press de pecho / CIRCUITO 4 x 15
8 Banda Elásticas /Remo con sentadilla estática sobre Bosu 4 x 10
9 Banda Elásticas /Press de pecho con estocada estática sobre bosu 4 x 10
10 Gemelo Unilateral bosu 4 x 10

TRX = Bandas de suspensión
CIRCUITO: realizar una serie de cada ejercicio de TRX y al finalizar pausas de 30’’
elev pp/bb = elevación piernas y brazos
alter/pp = alternar piernas

 

Recomendaciones

  • El plan de entrenamiento, sea donde fuere, debe ser confeccionado por un Licenciado o Profesor de Educación Física, con experiencia en dicha disciplina
  • Evitar bajar planes de Internet: no son personalizados y no contemplan las necesidades de cada corredor
  •  El Entrenamiento Funcional debe adaptarse a cada persona sin importar su condición física
  •  El plan debe contemplar al corredor de manera integral: historia deportiva, objetivos personales, nivel de rendimiento, horas de estudio y/o trabajo, tiempo de descanso
  • Los ejercicios posturales se realizan con gestos controlados y foco en la correcta realización para generar la activación muscular
  •  El entrenamiento de la fuerza siempre debe ser anterior al entrenamiento aeróbico
  • Después de cada sesión de entrenamiento de la fuerza dedicarle al menos 15 minutos a la elongación de los grupos musculares trabajados
  • La planificación de la fuerza debe contemplar semanas de carga, de descarga, y puesta a punto, combinándolos con los trabajos outdoor
  • Trabajar interdisciplináriamente: profesores, kinesiólogos, médicos y psicólogos
  • Tener presente que la mayoría de los que corren son corredores amateurs que entrenan igual o más que los profesionales

 

Nota Publicada en La Revista Aventura – Marzo de 2015 –

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About the author

Lic. en Educación Física con Orientacion en Cs. del Deporte. Capitán Rosario Team Merrell, Grupo de Entrenamiento Fisico. Capitán Caja Forense en Movimiento , Grupo de Entrenamiento Fisico. Coordinador del FyT Gym Rosario, Entrenamiento Funcional. Docente Adjunto en la Catedra de Kinefilaxia en la Lic. En Kinesiologia y Fisiatria en IUGR desde el 2009 hasta la Fecha. Docente Adjunto en la Catedra de Cardiologia en la Lic. en Educación Física con Orientacion en Cs. del Deporte en UCU desde el 2012 hasta la Fecha

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