ENTRENAMIENTO POLARIZADO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO (Parte 1)

ENTRENAMIENTO POLARIZADO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO (Parte 1)

 

En el artículo anterior comenzamos con la búsqueda de un patrón de actividad física para la salud, y determinamos que un estilo Paleolítico (el cual es entrenamiento polarizado, en el que se realiza un alto volumen de actividades de baja intensidad, junto a una pequeña aunque fundamental cantidad de actividades a muy alta intensidad) sería adecuado.

Pero vimos más aún: incluso podría ser interesante aplicarlo al entrenamiento para deportes de resistencia para obtener una mejora en el rendimiento.

En esta parte 1 del artículo explicaremos una base teórica necesaria, y en la parte 2 detallaremos más sobre este punto comentando revisiones sobre estudios realizados, para finalmente dar un ejemplo práctico que muestre lo planteado.

 

1. ZONAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

 

Como punto de partida para establecer estas zonas, debemos definir qué se entiende por volumen de oxígeno máximo (VO2max):

  • es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Aunque es poco entrenable y en gran medida viene determinado por factores genéticos. Para los atletas de resistencia es muy importante conocerlo para planificar los entrenamientos a distintos niveles de intensidades.

 

La figura 1 muestra un modelo que servirá como base visual para la explicación y la terminología que se usará en el resto del artículo. Pueden observarse los siguientes términos:

  • LT1: lactate threshold 1 (primer umbral de lactato),
  • VT1: ventilatory threshold 1 (primer umbral ventilatorio),
  • LT2: lactate threshold 2 (segundo umbral de lactato),
  • VT2: ventilatory threshold 2 (segundo umbral ventilatorio),
  • VO2max: volumen de oxígeno máximo,
  • Zone 1: zona de intensidad baja, por debajo del LT1,
  • Zone 2: zona de intensidad media, entre el LT1 y el LT2,
  • Zone 3: zona de intensidad alta, por encima del LT2.

Un modelo de zonas de 3 intensidades basado en la identificación de los umbrales ventilatorios.Figura 1. Un modelo de zonas de 3 intensidades basado en la identificación de los umbrales ventilatorios.

 

UMBRALES VENTILATORIOS

Podemos emplearlos para demarcar 3 zonas de intensidad. Pueden ser medidos por la frecuencia respiratoria o por el nivel de lactato en sangre:

  • El primer umbral ventilatorio (VT1) es el punto en donde el metabolismo pasa de ser principalmente aeróbico (es decir, en donde predomina el uso de oxígeno para producir energía) a incluir el anaeróbico (en donde la intensidad comienza a hacerse lo suficientemente alta como para pasar a utilizar azúcares de una forma que no requiere oxígeno, pero que entre sus salidas produce una sustancia llamada lactato). La cantidad de lactato en sangre es similar a la del reposo de alrededor de 2 mMol/l.
  • El segundo umbral ventilatorio (VT2) es el punto en que el organismo llega al límite de ser capaz de eliminar todo el lactato que se está produciendo y al aumentar la intensidad su nivel se dispara, acidificándose e imposibilitando mantenerla por demasiado tiempo. Comienza a producirse a partir de unos 4 mMol/l.

 

En la práctica, para la mayor parte de los atletas que no son de alto rendimiento sino recreacionales, la medición de lactato en sangre no está a su alcance y se recurre al porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (HRmax) o VO2max como aproximación, como podemos ver en la tabla 1.

Valores aproximados de comparación entre HR, VO2 y lactato.Tabla 1. Valores aproximados de comparación entre HR, VO2 y lactato.

 

ZONA 1 (AERÓBICA)

  • Es la zona de entrenamiento de intensidad baja.
  • El metabolismo predominante es el aeróbico oxidativo.
  • Los sustratos energéticos principales son los ácidos grasos.
  • Las fibras musculares Tipo I o lentas son las predominantes.

Imaginemos que podemos mantener una conversación mientras trotamos a ritmo cómodo con la frecuencia cardíaca baja. Las “cazas por persistencia” se realizan en esta zona.

 

ZONA 2 (MIXTA)

  • Es la zona de entrenamiento de intensidad media.
  • El metabolismo predominante pasa a ser una combinación de aeróbico oxidativo con glucolítico anaeróbico.
  • Los sustratos energéticos principales son los glúcidos.
  • Las fibras musculares Tipo IIa o rápidas van pasando a ser las predominantes.

Cuando estemos trotando a este nivel de intensidad ya no podremos mantener una conversación y notaremos la frecuencia cardíaca y la respiración más elevadas. Es el ritmo que generalmente llevaremos en una maratón.

 

ZONA 3 (ANAERÓBICA)

  • Es la zona de entrenamiento de intensidad alta.
  • El metabolismo predominante es el glucolítico anaeróbico.
  • Los sustratos energéticos principales son los glúcidos.
  • Las fibras musculares Tipo II son las predominantes.

Es la intensidad a la que realizamos intervalos cortos en donde corremos a muy alta velocidad, por lo cual podremos mantenerlo por períodos cortos de tiempo.

 

2. DISTRIBUCIÓN DE INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

 

Teniendo en cuenta el anterior modelo, podemos mencionar las siguientes distribuciones de intensidades de entrenamientos (TID, Training Intensity Distribution):

  • LIT: low intensity training (entrenamiento de intensidad baja), enfocado principalmente en Zona 1 (también usadas las siglas HVLIT cuando se destaca el high o alto volumen de LIT).
  • HIT: high intensity training (entrenamiento de intensidad alta), enfocado principalmente en Zona 3.
  • PYR: pyramidal training (entrenamiento piramidal), con volumen predominante en Zona 1, mucho menor en Zona 2, y casi inexistente en Zona 3.
  • ThT: threshold training (entrenamiento entre umbrales), en donde se destaca la mayor cantidad de entrenamiento en Zona 2.
  • POL: polarized training (entrenamiento polarizado), el cual pone énfasis en lograr una distribución ideal de 80% en Zona 1 y 20% en Zona 3.

 

En la figura 2 se muestran gráficas comparativas donde puede verse la diferencia entre las principales TID.

Comparación entre las principales TID: PYR, ThT y POL.Figura 2. Comparación entre las principales TID: PYR, ThT y POL.

 

[Continúa en la parte 2]

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About the author

Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico (UNL) y en Actividad Física para la Salud (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas, cursando Musculación (UNL), y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.

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