ENTRENAMIENTO POLARIZADO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO (Parte 2)

ENTRENAMIENTO POLARIZADO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO (Parte 2)

 

En la parte 1 del artículo explicamos una base teórica necesaria para poder realizar la propuesta de hacer un entrenamiento polarizado para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Recordemos que el entrenamiento polarizado es aquél en el que se realiza un alto volumen de actividades de baja intensidad, junto a una pequeña aunque fundamental cantidad de actividades a muy alta intensidad.

A continuación detallaremos más sobre este punto comentando revisiones sobre estudios realizados, para finalmente dar un ejemplo práctico que muestre lo planteado.

 

3. ENTRENAMIENTO POLARIZADO

 

Generalmente cuando una persona comienza con la actividad del pedestrismo sin informarse, tiende a realizar en sus entrenamientos un trote continuo a una intensidad de moderada a relativamente alta, el que a medida que pasan las sesiones intentará prolongar cada vez más.

Es decir, casi en exclusividad se pasará entrenando en Zona 2 (que como vimos en la primera parte, es el ejercicio de mediana intensidad). A largo plazo lo llevará a un estancamiento en el progreso, a condiciones metabólicas indeseables, y se elevará el peligro de sobreentrenamiento y lesiones.

Como vimos brevemente en el artículo de Actividad Física Paleolítica, un POL (Entrenamiento Polarizado) no solamente favorece la salud sino que además puede producir una mejora de rendimiento en atletas en general, y de resistencia en particular superior a otros. Distribuciones de Intensidad de Ejercicio (TID) como el PYR (que posee la mayor parte del entrenamiento a baja intensidad) o ThT (en donde se prioriza el ejercicio de intensidad media), incluso aunque paradójicamente la carrera objetivo se realice a esta intensidad (Zona 2).

 

En el entrenamiento priorizar los ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.Figura 3. En el entrenamiento priorizar los ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

 

ESTUDIOS Y REVISIONES

Varios estudios y revisiones se han realizado, en donde los resultados tienden a confirmar esta idea. Comentaremos algunos de los más relevantes:

 

  • Una completa revisión por parte de Seiler y Tønnessen, encontró lo siguiente:
    • “Una relación del 80% del ejercicio realizado a baja intensidad y un 20% a alta intensidad (es decir, polarizado) da excelentes resultados a largo plazo en el entrenamiento diario de atletas de resistencia,
    • HVLIT (alta cantidad de ejercicio a baja intensidad) es efectivo en estimular adaptaciones fisiológicas,
    • El incremento en el volumen de entrenamiento total correlaciona bien con mejoras en variables fisiológicas y rendimiento,
    • El HIT (ejercicio de alta intensidad) debería ser parte de un programa de entrenamiento de todos los deportistas y atletas de resistencia. 2 sesiones semanales parecen ser suficientes para alcanzar mejoras de rendimiento sin inducir excesivo estrés,
    • Los efectos del HIT en la fisiología y el rendimiento son bastante rápidos, pero también ha sido visto un rápido amesetamiento. Para asegurar un desarrollo a largo plazo, el volumen de entrenamiento debería incrementarse sistemáticamente,
    • En atletas con una base de rendimiento establecida y una tolerancia a cargas relativamente altas de entrenamiento, la intensificación de éste puede producir pequeñas ganancias de rendimiento con un aceptable riesgo,
    • Una base de resistencia establecida con volúmenes de entrenamiento razonablemente altos puede ser una precondición importante para tolerar y responder bien a incrementos sustanciales en la intensidad de entrenamiento a corto plazo,
    • Los atletas de elite realizan una periodización de entrenamiento con reducciones en el volumen total y modestos incrementos en el volumen de entrenamiento a altas intensidades (o sea, arriba del VT2). Una POL caracteriza la transición desde los mesociclos preparatorios a los de competición”.
  • Otra revisión realizada por Seiler confirmó y agregó: “un ratio 80 a 20 entre LIT y ThT/HIT proporciona excelentes resultados a largo plazo en atletas de resistencia. Tanto LIT como HIT parecen generar perfiles de adaptaciones fisiológicas solapadas y son complementarios. Incrementos en el entrenamiento total (a través de LIT) correlaciona bien con mejoras en variables fisiológicas y de rendimiento. El HIT es un componente crítico en el entrenamiento de atletas de resistencia exitosos. A medida que se acerca al período competitivo, más aún se polariza el entrenamiento”.
  • En otra reciente revisión sistematizada de estudios retrospectivos y prospectivos en atletas de resistencia recreacionales y de élite hecha por Stöggl y Sperlich se sugirió que “una POL resulta en superiores respuestas de entrenamiento y rendimiento comparado con entrenamientos de Zona 1 o de Zona 2 en varios disciplinas de resistencia y en ciertas fases de la temporada, y pasar a un estímulo de POL puede resultar fructífero” y que “la combinación de entrenamiento en Zona 1 y Zona 3 puede mejorar el rendimiento de resistencia con menor estrés hormonal y autonómico y aburrimiento”.

 

4. EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO POLARIZADO

 

Por último, vamos a mostrar un ejemplo práctico en el que integramos los conceptos aprendidos en ambos artículos y en donde podemos visualizar más claramente la idea propuesta.

Es importante aclarar que el objetivo es meramente didáctico, y que para una correcta planificación deben considerarse las características y situación particular de cada persona junto a los objetivos propuestos, que un profesional de la educación física sabrá determinar.

Dicho esto, la tabla 2 muestra un ejemplo para un típico corredor, en buen estado de salud, de nivel amateur, con experiencia en carreras, que tiene como objetivo correr una media maratón (21 km) y mejorar su marca personal.

Suponemos que se encuentra en la etapa final de preparación, en una semana de carga, en donde va a correr 4 veces, con 2 sesiones en Zona 1 (es decir, con gran cantidad de distancia recorrida a baja intensidad, en forma continua) y otras 2 sesiones en Zona 3 (mucho más cortas pero intentando mantener la máxima intensidad posible, intervaladas). Además, se van a realizar 2 sesiones de fuerza adaptadas a esta fase. Y se dedicará un día más liviano para hacer 1 sesión de flexibilidad. La distribución se hizo pensando en maximizar el rendimiento en cada una y en la recuperación entre éstas.

 

Ejemplo de POL. Referencias: O: objetivo, D: distancia de cada pasada, I: intensidad de cada pasada, R: cantidad de pasadas, P: duración de cada pausa.Tabla 2. Ejemplo de POL. Referencias: O: objetivo, D: distancia de cada pasada, I: intensidad de cada pasada, R: cantidad de pasadas, P: duración de cada pausa.

 

BIBLIOGRAFÍA

 

  • Boullosa, D. A., Abreu, L., Varela-Sanz, A., & Mujika, I. (2013). Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era? Sports Medicine, 43(10), 909-917.
  • López Chicharro, J., Vicente Campos, D., y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Madrid: Panamericana.
  • Pallarés, J. G., y Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research, 4(2), 119-136.
  • Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.
  • Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
  • Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6.
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About the author

Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico (UNL) y en Actividad Física para la Salud (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas, cursando Musculación (UNL), y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.

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