Tips para elegir zapatillas de running

Tips para elegir zapatillas de running

Hoy en día en el universo de las zapatillas de running hay cantidad de marcas y modelos. Cuando vayas a comprar no elijas solo las que te parezcan mas lindas. He aquí un par de tips a tener en cuenta para elegir las zapatillas que necesitás para sentirte cómodo, tener un rendimiento óptimo y disminuir el riesgo de que aparezcan lesiones.

 

Anatomía de una zapatilla

Antes que nada, para comprender mejor de lo que vamos a hablar, veamos brevemente cuales son las tres principales partes de una zapatilla.

Partes de una Zapatilla

Partes de una Zapatilla

Suela: Es la parte que hace contacto con el suelo. Tiene estrías o surcos perpendiculares que proporcionan agarre, y cuya composición y diseño van a depender de la superficie para la que estén diseñadas.

Media suela: Como su nombre lo indica se ubica por encima de la suela, es la parte media de la zapatilla. Posee los componentes necesarios para proporcionarnos la amortiguación y estabilidad necesaria de acuerdo al tipo de pisada.

Upper: Es la parte superior de la zapatilla, la que envuelve y contiene al pie. por lo tanto también posee componentes para proporcionar estabilidad en la pisada. La tendencia de hoy es a los uppers ligeros y transpirables pero de acuerdo al tipo de actividad y terreno para que esté diseñado el calzado aparecen los refuerzos, protectores y hasta membranas impermeables.

Que tipo de pisada tenés?

Comencemos a reducir el universo disponible. Es fundamental que conozcas tu tipo de pisada y así elegir un calzado adecuado a esta. Mientras estás corriendo hay tres fases al pisar,  impacto, apoyo e impulsión.

Durante el apoyo los tobillos tienden a girar hacia dentro, es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. Esto se conoce como pronación y es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno. Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, hablamos de sobre pronación. Entre un 50 a 60 % de los corredores la padecen..

El pie normal o de pisada neutra, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. Aproximadamente un 40% de los corredores tiene pie neutro.

El efecto contrario a la pronación se denomina supinación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie. Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores.

Dependiendo del tipo de pisada y su severidad encontrarás modelos con refuerzos específicos que corrijan la pisada.

Otro factor relacionado es la altura del arco, por lo que encontrarás desde modelos con arcos muy pronunciados hasta muy bajos y debes elegir el que mejor se adapte al tuyo.

Tipos de pisada

Tipos de pisada

Mas allá de la simple observación y de algún que otro método casero que puedas llegar a leer, si querés conocer sobre la morfología de tu pié y como se comporta en la carrera lo más indicado es que te realices un estudio biomecánico de la pisada.

Si llegas a necesitar plantillas éstas se encargarán de las correcciones por lo que deberás elegir un calzado neutro y con arco lo mas bajo posible.

 

Tu contextura y peso

Hay modelos específicos según rangos de peso, por lo que elegir un modelo diseñado para un peso inferior al tuyo no va a ser adecuado y viceversa.

En el pie, durante la carrera, las fuerzas verticales se multiplican hasta 2,5 veces por el peso del cuerpo. Es decir que si sos un corredor de 60 kg cada paso supone un impacto en el pie de hasta 150 kg, mientras que si tu peso es 90kg ese impacto sería de 225kg

Como podés ver si tu peso ronda los 90/100kg deberías elegir un modelo con upper que te asegure estabilidad y una media suela dura capaz de amortiguar altas fuerzas en el impacto. En cambio si eres un corredor de 60/70kg te va a resultar mas apropiado un calzado de upper mas ligero y media suela mas blanda, menos amortiguado. En el caso de las ladies, pueden usar los mismos parámetros restándole entre 10 y 15kg.

Entonces la regla simplificada es a mayor peso mayor amortiguación y mayor refuerzo. Si sos mas bien pesado y corrés con un calzado poco amortiguado, blando y ligero lo vas a deformar e inutilizar rápidamente, mientras que si sos un corredor liviano corriendo con un calzado para mayor peso, lo vas a sentir duro, pesado y va a entorpecer tu entrenamiento. En ambos casos vas a potenciar el riesgo de lesionarte.

 

La técnica

Como mencionamos anteriormente, durante la carrera, al pisar distinguimos tres fases, impacto, apoyo e impulsión. No todos los corredores impactan o aterrizan de la misma manera. Por lo general los corredores promedio impactan con el talón, mientras que los corredores de elite utilizan la técnica de impactar primero con el antepié, mas específicamente con el metatarso. Esto no está escrito a fuego, ya que hay mucho atletas profesionales que aterrizan con el talón y corredores promedio que han incorporado la técnica de impactar con el antepié.

De acuerdo a como impactas podés tener en cuenta otras dos características del calzado. La primera es la altura del perfil (stack height) que es la altura desde la parte inferior de la suela al tope de la mediasuela. Generalmente esta altura va a ser diferente entre el talón y la punta, y a esta diferencia de altura es la segunda caraterística a que me refería y se la denomina drop (caída).

Drop

Drop

Por lo general si impactas con el talón deberías optar por un calzado amortiguado en esa zona, de perfil medio a alto y drop entre 8 y 13 mm. Mientras mas tendencia tengas a impactar con el antepié se recomienda menor drop. Los que se están adaptando a la técnica entre 5 y 7 mm, y entre 3 y 4 mm en el caso que ya la domines. Cuidado con exagerar al principio y optar por perfiles muy bajos, sobre todo si no tenés un ritmo muy veloz. Existe una corriente que se denomina minimalista, que son corredores que poseen un muy buena técnica de carrera y eligen calzados con drop de 0 a 4 mm y perfiles mínimos.

 

Por donde vas a correr?

Si vas a correr por áreas urbanas donde predomina el pavimento deberás optar por zapatillas de amortiguación mas blanda, si vas a entrenar por áreas donde predomine la tierra o gravilla la amortiguación ya no deberá ser tan importante porque estas superficies absorben mejor los impactos pero deberás prestar atención a los componentes de estabilidad de la mediasuela y el upper. Si querés correr en terrenos agrestes, caminos rurales, montaña, playas, etc, deberás optar por un calzado para trial running que están diseñados para tener mejor agarre y tracción en estas superficies y así mismo te brindaran la estabilidad y protección adecuada.

perfiles y drops

Ejemplos de Perfiles y Drops

Tu ritmo, distancia y uso

Estos parámetros también condicionan la elección. Vas a tener que encontrar un equilibrio. En general  a mayor ritmo y distancias mas largas se recomienda tener en cuenta la amortiguación. Mientras que ritmos bajo y menores distancias se puede optar por alternativas menos amortiguadas y mas ligeras.

Por ejemplo si tenés tiempos que van desde los 4.45km/m para arriba lo mas aconsejable que tanto en la competencia como en el entrenamiento uses un calzado de entrenamiento con buena amortiguación. Si tus tiempos están por debajo de este rango podrías inclinarte por una alternativa mixta. Corredores de muy buenos tiempo pueden usar zapatillas de competición muy ligeras tanto para 10k, 21k y hasta 42k. Pero eso dejaselo a los profesionales, si estás pensando en una maratón cuidá tu cuerpo y elegí buena amortiguación.

 

Y cuanto dura un par de zapatillas?

Es una pregunta que escucho con frecuencia. Por mas que no las veas rotas las zapatillas tienen una vida útil determinada, luego las podrás seguir usando pero no para entrenar o competir. Esta depende mucho de sus componentes pero en general se habla de 800 a 1000km, por lo que entrenando 20km a la semana durarán aprximadamente 1 año, mientras que con 40km a la semana 6 meses.

Otro factor a tener en cuenta es la periodicidad de uso que le des. Luego de una sesión de entrenamiento los componentes del calzado necesitan reposar entre 24 y 36 horas para que vuelvan a su estado normal. Si… a lo mejor necesitan descansar mas que vos :P. Si entrenas a diario lo mas aconsejable es que alternes el calzado o elijas un modelo con alta resistencia al estress ya que si no recuperan lo suficiente van perdiendo propiedades, lo que lleva a un desgaste prematuro de la mediasuela y de las capacidades de amortiguación.

 

Me queda bien?

Lo ideal es dejar entre el dedo mas largo del pie y la punta de la zapatilla aproximadamente el ancho de un dedo de la mano ya que el pié se hincha al correr. Si el calzado te queda demasiado apretado o suelto, existirán roces o movimientos que pueden causarte daños en las uñas y ampollas en los dedos y la planta del pié.

Además del largo, como no todos los piés tienen el misma forma, hay fabricantes que tienen talles por ancho. Por lo que si tu pié no está dentro de los parámetros de ancho normales es un dato a tener en cuenta.

Muchas veces el calzado tiene que adaptarse a nuestro pié y al principio puede causarnos alguna molestia, por eso nunca estrenes zapatillas el día de una carrera. Si estás entrenando y las zapa te molestan dejás de entrenar y listo, pero el día de la carrera no vas a querer abandonar!

 

Y ahora si…

Teniendo en cuenta todos esta información habrás reducido el universo disponible a una cantidad mucho más discreta y ahora si, dentro de este subconjunto elegí el que más te guste y a meterle kilometros!

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About the author

Soy un runner aficionado mas. Comencé a entrenar para sentirme bien y le agarré el gustito. Corrí cinco maratones, varios 21k y espero seguir acumulando logros. Me encantan las carreras de trail running. Como profesional soy Ingeniero en sistemas, me dedico a la informática y por ende me gusta la tecnología. En mi tiempo libre disfruto de muchas otras cosas, entre ellas las artes, la cultura, los deportes, los viajes y la lista sigue! Espero que les guste la logia runner!

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